Осознанное питание – непредвзятое осознание физических и эмоциональных ощущений во время еды.
Вот несколько простых шагов, чтобы практиковать осознанность во время еды:
1. Снизьте скорость еды
Тщательно пережевывайте пищу перед глотанием, ешьте небольшими кусочками, делайте паузы между укусами и/или пейте воду между укусами.
Более медленная скорость приема пищи, дает время для регистрации сигналов сытости в мозгу. У вас появляется шанс: заметить и ощутить вкус, аромат пищи, насладиться процессом. По некоторым оценкам, имеет смысл, ориентироваться на время близкое 20 минутам.
2. Осознание голода и сытости
Садитесь за стол когда вы ощущаете голод, вставайте когда вы ощущаете сытость. Перед едой, оцените причину приема пищи. Вы действительно голодны или взволнованны?
Помимо скорости приема пищи, для осознанного питания важны эмоциональный интеллект и адекватная оценка сигналов голода и сытости. Вызванное стрессом питание, то есть прием пищи в ответ на положительные или отрицательные эмоциональные сигналы. Способствует избыточному потреблению энергии, как следствие – увеличение веса.
Согласно исследованиям (Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. 1990) ожирение коррелирует с эмоциональной реактивностью. Люди с ожирением более склонны к эмоциональному перееданию по сравнению с людьми с нормальным весом. Также люди иногда прибегают к эмоциональному перееданию, когда у них низкая самооценка или для компенсации неудовлетворенных основных потребностей.
3. Осознание размеров порций
Используйте меньше еды, купите тарелки меньшего размера, заказывайте меньшие порции в ресторанах. Если после съеденной порции, вы будете чувствовать голод, вы сможете просто добавить еды.
Дело в том, что нам привычно полагаться на внешние сигналы (количество еды, оставшейся на тарелке), чтобы определить сытость, особенно когда мы спешим. Но у такого подхода, имеется существенный недостаток – мы потребляем больше пищи, чем нам необходимо.
4. Устранение отвлекающих факторов
Выключите телевизор и музыку, сядьте за стол, сосредоточьтесь на наслаждении едой. Отвлечение во время еды, снижает способность оценивать внутренние сенсорные сигналы, такие как восприятие вкуса и насыщение.
Например: просмотр телевизора во время еды увеличивает потребление продуктов с высоким содержанием жиров, частоту приемов пищи и общее ежедневное потребление калорий.
5. Наслаждайтесь едой
Сделайте прием пищи приятным, используйте все органы чувств, чтобы наслаждаться едой, и создайте позитивную, приятную атмосферу для приема пищи.