Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Данная практика научно обоснованна и эффективно используется для контроля стресса и тревоги, облегчения бессонницы и уменьшения симптомов некоторых видов хронической боли.
Прогрессивная мышечная релаксация – это напряжение или сжатие одной группы мышц за раз, затем фаза расслабления. Рекомендуют максимально напрягать в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем, отличать от него чувство расслабления.
Прогрессивной мышечной релаксации может научиться каждый, для этого требуется всего 10-20 минут в день. Большинство практиков рекомендуют напрягать и расслаблять группы мышц по одной в определенном порядке. Обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом. Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа. Важно делать это регулярно, в удобной одежде и в тихом месте, где вас ничто не будет отвлекать.
Сама техника проста:
- На вдохе, напрягите группу мышц 5-10 секунд, на выдохе сбросьте напряжение.
- Дайте себе от 10 до 20 секунд на прочувствование расслабления, а затем переходите к следующей группе мышц. При необходимости повторите.
- Поочередно для левой и правой стороны тела, продвигайтесь вверх, сокращая и расслабляя мышцы:
- Стопа (опустите пальцы ног вниз)
- Голень (напрягите икроножную мышцу, потяните пальцы ног на себя)
- Бедро (напрягите мышцы бедра, передняя сторона бедра и задняя)
- Ягодицы (напрягите, сведя ягодицы вместе)
- Спина (прогнитесь, отведите плечи назад)
- Кисть (сжать кулак)
- Рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу, сжав кулак)
- Живот (втяните живот)
- Грудь (напрягите, сделав глубокий вдох)
- Шея и плечи (поднимите плечи, пытаясь коснуться ушей)
- Рот (откройте рот)
- Глаза (плотно зажмурьте веки)
- Лоб (поднимите брови как можно выше)
Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика прогрессивной мышечной релаксации ночью, помогает им заснуть. Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом для изучения тела и сигналов, которые оно может вам подавать.
Если вы уже практикуете медитацию, ПМР может дополнить и разнообразить вашу практику. Если для вас подобные практики в новинку, ПМР является простым и действенным способом, начать заботиться о себе.
Практика имеет накопительный эффект. Со временем вы заметите развитие навыка. Вы сможете отслеживать и уменьшать симптомы стресса, напряжения в своем теле.